Tarefa 27/42 Livro Pense Magro

Livro Pense Magro – Dia 27: Domine a técnica das sete perguntas

Agora você tem uma lista pessoal de pensamentos sabotadores e de erros cognitivos.
Hoje você vai criar Cartões de Enfrentamento adicionais para ajudá-lo a responder melhor a esses pensamentos.
Você lerá esses cartões em um determinado horário, todos os dias, de preferência quando lê o Cartão das Vantagens. Você também os pegará sempre que precisar deles. Com o tempo, praticando essas idéias continuamente, você começará a reagir automaticamente aos pensamentos sabotadores, mesmo sem os cartões.

CRIE CARTÕES DE ENFRENTAMENTO

Assim que você olhar seu caderno e examinar seus pensamentos sabotadores mais comuns, reflita sobre cada um perguntando-se:
“O que eu desejaria me lembrar da próxima vez que tivesse esse pensamento?”
Anote sua resposta usando a técnica descrita abaixo.
Nem todas estas perguntas se aplicarão a todos os pensamentos sabotadores, mas anote as respostas para aqueles aos quais elas se aplicam.

A TÉCNICA DAS “SETE” PERGUNTAS

1- Que tipo de erro cognitivo estou cometendo? (Faça uma revisão no dia 26 para ajudá-lo a escolher as respostas a essas questões).
2- Qual a evidência de que esse pensamento não seja verdadeiro OU pelo menos, não seja totalmente verdadeiro?
3- Existe uma explicação alternativa ou outra maneira de ver esta situação?
4- Qual o resultado mais realista para esta situação?
5- Qual é o efeito de acreditar neste pensamento e qual seria o efeito de acreditar em um pensamento diferente?
6- 0 que eu diria (a um amigo ou membro da família) se eles estivessem nesta mesma situação e tivessem os mesmos pensamentos?
7- 0 que devo fazer agora?
Quanto mais você praticar essas idéias, mais automaticamente reagirá aos seus pensamentos sabotadores, mesmo sem os Cartões de Enfrentamento.

Haverá momentos em que será preciso usar a Técnica das Sete Perguntas para escrever seu Cartão de Enfrentamento.

Em outras ocasiões, poderá ser útil ler apenas as afirmações diretas, como as dos exemplos a seguir:

 “Eu prefiro ser magro”

 “Saia já da cozinha - agora!”

 “ Não tem desculpa!”

 “ Isto é só um desejo! Vai passar! Não coma!”

Ordens curtas como estas também são boas para serem repetidas (silenciosamente, se estiver cercado de outras pessoas) aos primeiros sinais do desejo de comer.
Tente escrever sozinho um ou mais Cartões de Enfrentamento usando a Técnica das Sete Perguntas. Leia esses novos Cartões, juntamente aos seus outros cartões, pelo menos uma ou duas vezes por dia.
À medida que você identifique outros pensamentos sabotadores, crie mais Cartões de Enfrentamento.

“Essa é uma habilidade que eu tenho que desenvolver. Não foi fácil aprender a dirigir ou a andar de bicicleta, mas eu, eventualmente, me sai bem nessas coisas. Se eu praticar, serei bom em reagir aos meus pensamentos sabotadores”.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Vou dar uma olhada nos pensamentos sabotadores que identifiquei até hoje e:

Meus pensamentos Sabotadores identificados nos últimos dois dias:

1-      Que se dane: erro cognitivo n° 1 Tudo ou nada. Geralmente eu não tenho vontade de jogar tudo pro ar e me acabar comendo. Se eu me entregar a esse pensamento e comer como louca, vou estragar o esforço de vários dias e terei de recomeçar de novo. Tenho de ser forte e resistir, mesmo que na hora pareça difícil. È para o bem da minha saúde e meu corpo.

2-      Só este pedacinho ou só um pouquinho a mais: erro cognitivo n° 6 Pensamentos autoilusórios. Cada pedaço, cada pouquinho tem calorias e contam sim na hora de subir na balança. Se ficar seguindo esse pensamento não conseguirei me manter dentro das calorias do dia e não conseguirei emagrecer.

3-      Não consigo resistir. Erro cognitivo n° 9. Maximização. Se eu me esforçar mais conseguirei sim resistir. Preciso fortalecer o músculo da resistência. Se ceder irei comer mais do que o necessário e não vou emagrecer.

4-      Preciso comer doce. Erro cognitivo n° 4 Raciocínio emocional. Não preciso e não posso ficar comendo doce, pois isto alteraria minha glicemia. Também iria aumentar as calorias ingeridas e não conseguiria emagrecer.

5-      Nunca vou conseguir. Erro cognitivo n° 2 adivinhação negativa. Como vou saber se eu nunca vou conseguir se não posso me ver no futuro, como estarei, se eu me esforçar conseguirei sim.

QUANDO EU ACEITAR O FATO DE QUE É DESTA FORMA QUE EU TENHO QUE MONITORAR MINHA ALIMENTAÇÃO, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

LISTA DAS TAREFAS DE “HOJE”

Ok. Li, pelo menos duas vezes hoje Meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. NÃO TENHO ESCOLHA , NÃO ESTÁ CERTO E VOLTE AOS TRILHOS.

OK Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário.
Comi devagar,sentada e observando cada porção ...

( X ) a maioria das vezes já se tornou automático

Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dita ...

( X ) quase nenhuma vez

Fiz exercício físicos espontâneos...

( X ) algumas vezes 

NãoFiz exercícios planejados.

Ok Fiz meu planejamento alimentar para amanhã.
Ok Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos.
Ok Esforcei me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer (Paciência)
Ok  Identifiquei os erros cognitivos que correspondem aos meus pensamentos sabotadores.

Ok Usei a técnica das sete perguntas para criar cartões de enfrentamento.

Cardápio dia 28 /09/11
Refeições	Quantidade
Café da Manhã
Pão light	2unidades
requeijão	1 colher de sopa
Café com adoçante	½ copo
Lanche da manhã
Chá com adoçante	1 xícara
Almoço
Panqueca de frango	2 unidades pequenas
salada	1 porção
fruta	1 unidade
Lanche da Tarde
Bisnaguinha com requeijão	1 unidade
Chá com adoçante	1 xícara
Jantar
Pão francês	1 unidade
Carne magra	1 porção
mussarela	1 fatia
Salada alface tomate milho	1 porção cada
Molho (katchup, maionese)	1 col sopa cada