Tarefa 13/42 Livro Pense Magro

Livro Pense Magro – Dia 13: Supere o desejo incontrolável por comida.

Os desejos normalmente têm seu ponto alto durante as primeiras semanas da dieta. Na medida em que você restringe ou para de comer alimentos que lhe causam desejo, (normalmente fastfood, doces, salgadinhos e similares), seus desejos por esses alimentos vão diminuindo de maneira significativa.

Para enfraquecer a intensidade dos desejos e reduzir sua freqüência, você precisa parar de se entregar a eles.

Hoje, você aprenderá a provar a si mesmo que você não precisa comer, isto é, ceder aos desejos para que eles desapareçam. Você pode assumir o controle e mandá-los embora. Primeiro, reúna informação sobre os seus desejos para que possa demonstrá-las para si mesmo. Depois, aprenda as técnicas antidesejos.

A descoberta de que você é capaz de tolerar seus desejos por comida é uma das coisas mais importantes de se aprender quando a meta é emagrecer e nunca mais voltar a engordar.

COMO MEDIR OS DESEJOS

Seu próximo desejo pode aparecer hoje, amanhã ou ao longo de poucas semanas. Quando isso acontecer, eu gostaria que você preenchesse o Cartão de Desejos por Comida com as seguintes informações:

•  A duração do desejo.
•  O desconforto que lhe causa em uma escala de O a 10
•  A técnica anti-desejos usada por você.

 Exemplo:

  

Cartão de Desejos por Comida
Use a escala de 0 a 10 para registrar o quanto seus desejos são realmente desconfortáveis.
Dia/Hora	Segunda- Feira, 15:00	Segunda – Feira 19:00	Segunda – Feira 2130
Desconforto	6	3	2
Duração	10 min	4 min	2 min
Técnicas Antidesejos Utilizadas	Técnicas cognitivas; deixar a sala; respiração para o relaxamento; voltar a trabalhar.	Técnicas cognitivas; beber um copo d’água; passar e-mail para os amigos.	Técnicas cognitivas, por as sobras no lixo.

Como parte do treinamento para superar os desejos por comida, você irá preencher o Cartão de desejos por Comida. Antes disso, entretanto, você vai aprender as estratégias antidesejos, incluindo algumas técnicas cognitivo-comportamentais.

A parte emocionalmente dolorosa do desejo é a batalha que você trava contra ele.
Quando você começar a dizer a si mesmo, com total convicção, NÃO TENHO ESCOLHA, o desejo por comida irá diminuir.

ESTRATÉGIAS ANTIDESEJO

• TÉCNICAS DE PROGRAMAÇÃO MENTAL

Você pode tomar algumas atitudes para contrariar o seu próximo desejo. Os primeiros cinco passos ajudam a preparar sua programação mental, e devem ser usados sempre que um desejo aparecer:

1. Rotular. Diga para si mesmo: “Este sentimento e só um desejo. Ele é desconfortável e intenso, mas (como a fome) ele também não é uma emergência”.

2. Permanecer Firme. Diga a si mesmo que, absolutamente, você não irá comer o alimento que é motivo desse desejo. Lembre-se de que realmente não quer fortalecer seu “músculo de desistência” e enfraquecer o de “resistência”. Pergunte-se se valerá à pena ceder a esse prazer momentâneo de comer. Pense como o fato de ceder irá minar sua auto-confiança.

3. Não se permitir escolha. A parte emocionalmente dolorosa do desejo é a batalha que você trava contra ele. Quando você disser a si mesmo, com absoluta convicção, “NÃO TENHO ESCOLHA” e se envolver em uma atividade qualquer, o desejo irá diminuir.

O desejo não passará, no entanto, se você vacilar e dizer para si mesmo: “Isto é tão intenso, não sei se consigo suportar”: É claro que você consegue suportar! 

4. Imaginar o resultado de ceder. Vá em frente e pense em comer aquilo que está provocando esse desejo. Imagine esse alimento em sua boca.

Quantos segundos você levou para comer? Por quanto tempo sentiu prazer?

Agora visualize o resto do cenário - aquela parte da experiência na qual você não costuma pensar até que seja tarde demais. Imagine-se fraco e fora de controle. Imagine-se chateado, desistindo e comendo cada vez mais, sentindo-se cada vez pior. Está se sentindo pesado, deprimido? Quando começar a se entristecer com estas imagens, lembre-se quantas vezes desistiu antes, quantas vezes prometeu que não faria mais isso e como se sentiu desacreditado.
Agora que já viu o cenário todo, o que lhe parece melhor: comer ou não comer?

5. Lembrar-se dos motivos que você tem para resistir aos desejos.
Leia o seu Cartão de Vantagens. Você não será capaz de obter maravilhosos benefícios de emagrecer se não conseguir superar os desejos.
Se você continuar a ceder, sempre estará correndo o risco de engordar.

• TECNICAS COMPORTAMENTAIS

Se você ainda estiver motivado a comer algo que não deveria depois de usar técnicas de programação mental, experimente quantas técnicas comportamentais você precisar:

1. Ficar longe do alimento que lhe provoca desejo.
Quando a visão ou o cheiro de um alimento desperta o desejo de consumi-lo, você pode guardá-lo onde não possa vê-lo ou se livrar dele (dar para alguém, jogar no lixo).
Se não for possível tirar o alimento de sua frente, então saia você da frente dele. Deixe o local, vá para outro aposento, vá ao banheiro (e leia seu Cartão de Enfrentamento) ou saia.

2. Beber um líquido com pouca ou nenhuma caloria.
A sede pode parecer fome e induzi-lo a comer. Pense em tomar um refrigerante, água com limão, sucos diluídos (se seu programa alimentar permitir), ou outra bebida de baixa caloria.

3. Relaxar. Você pode ensinar seu corpo a relaxar de muitas formas. Existem muitos CDs e livros com técnicas de relaxamento. Uma técnica simples consiste em prestar atenção em sua respiração: conte até quatro, vagarosamente, enquanto inspira e também quando expira. Faça respiração superficial; não deixe seu peito levantar e baixar. Espere e repita esse exercício pelos próximos três minutos. No final você estará mais calmo e controlando seus desejos.

4. Distrair-se.
Você se lembra de quando uma distração natural interrompeu seu desejo e de como você ficou feliz, mais tarde, por não ter comido naquela hora?
O telefonema de um amigo, talvez o cachorro insistindo para passear, ou a visita do chefe para discutir algo com você. Quando acabou de realizar o que precisava, seu desejo havia acabado ou enfraquecido. Você havia focalizado a atenção em outra coisa.

Cartão de Atividades de Distração
Avalie cada distração em uma escala de 0 a 10 com “0”significando que esta atividade não ajuda em nada, e 10 que esta atividade ajuda completamente.
Atividade de Distração	Efetividade (0 – 10) 0 1  2 3 4 5 6 7 8 9 10
Escovar os dentes	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Lixar as unhas	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Trocar lâmpadas.	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Reler parte deste livro	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Telefonar para um amigo ou para seu técnico	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Conversar com um vizinho ou colega	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Brincar com um animalzinho de estimação	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Brincar com uma criança	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Andar de bicicleta	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Caminhar ou praticar exercícios	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Ler ou escrever e-mail.	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Tomar um banho ou uma chuveirada.	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Fazer uma atividade artística	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Montar um quebra-cabeças.	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Tocar um instrumento musical.	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Consertar o carro.	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Ir a uma loja	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Trabalhar no jardim ou pátio.	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Colocar fotografias no álbum.	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Fazer uma tarefa doméstica (lavar ou passar)	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Navegar pela internet (encontre coisas que você sempre quis ver e as salve para estas ocasiões)	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Escreva aqui algumas técnicas de distração adicionais. Cuidar das plantas	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
Ler uma revista	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
	O  O O  O  O  O O  O  O O  O
	O  O O  O  O  O O  O  O O  O

É provável que no início você pense que precisa de uma distração muito forte para desviar sua atenção do alimento que deseja.
Experimente tantas quanto puder e avalie, em uma escala de O a 10, a eficácia de cada uma na diminuição de seus desejos de comer.
Depois de experimentar inúmeras técnicas, faça uma lista das mais úteis e anote cada uma delas no seu caderno de dieta, começando com as mais eficazes. Vá ampliando a lista à medida que descubra outras possibilidades.
Os desejos diminuirão definitivamente, conforme será constatado quando você fizer a dieta e aprender a tolerá-los. Não é preciso entrar em guerra sempre que olhar para seus alimentos favoritos.
Será um alívio saber que você pode resistir a alimentos não planejados, mesmo que seu desejo seja intenso.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO

Quando tiver um desejo, eu irei:

Cuidar das minhas plantas, brincar com meus filhos,entrar na internet, postar no blog e vou testando outras atividades de distração.

QUANDO EU PARAR DE CEDER AOS DESEJOS E ELES SE TORNAREM MAIS FRACOS E MENOS FREQUENTES, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

LISTA DAS TAREFAS DE “HOJE”

Ok  Li, pelo menos duas vezes hoje Meu Cartão das Vantagens de Emagrecer.

Ok Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário.

Comi devagar,sentada  e observando cada porção ... 

                                           (    ) todas as vezes

                                           ( X ) a maioria das vezes

                                           (    ) algumas vezes

Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dita ...

                                            (    ) todas as vezes

                                            (    ) a maioria das vezes

                                            ( X ) algumas vezes      

Ok Fiz  exercício físicos espontâneos...

                                        ( X ) em todas as oportunidades

                                        (    ) algumas vezes                                           

                                        (    ) uma ou duas vezes

                                        (    ) nenhuma vez                                        

Ok Fiz exercícios planejados.

Não Tolerei a fome.

Ok Fiz um plano para tolerar o desejo.

Alguns Tolerei os desejos.