Tarefa 42/42 Livro Pense Magro

Livro Pense Magro dia 42: Pratique, pratique, pratique

Meus parabéns! Você aprendeu as habilidades da terapia cognitiva necessárias para pensar como uma pessoa magra.Quanto mais tempo você utilizá-las, mais automáticas elas se tornarão.
Fazer dieta continuará sendo cada vez mais fácil.
Você se lembra das diferenças entre o pensamento das pessoas que são magras por natureza e daquelas que precisam se esforçar para emagrecer, descritas no Capitulo 3?
Seu pensamento mudou fundamentalmente nas últimas seis semanas.
Se você ainda se perceber deslizando para seu velho modo de pensar, revise "Lembretes para Pensar Magro", a seguir:

Lembre-se de que você irá enfrentar dificuldades de vez em quando.
 
Todas as pessoas que fazem dieta, ocasionalmente, cedem aos desejos, esquecem de se elogiar, ou negligenciam seu planejamento alimentar.
 
Todos os que fazem dieta, ocasionalmente, se questionam se emagrecer compensa o tempo e o esforço.
 
Sempre que você estiver enfrentando dificuldades, releia este livro.
 
Dê uma olhada em casa dia do programa, releia todas as passagens que precisar e recomece a fazer as tarefas.

Além disso, reconheça que dificuldades são TEMPORÁRIAS.
Logo você se sentirá bem por ter perseverado, especialmente quando receber cumprimentos, entrar em roupas que não serviam mais e vir o número da balança cada vez menor.
Prometo a você que, mesmo que nada disso tenha compensado até agora, em breve compensará.
Os próximos dois capítulos são tão importantes como os que os antecederam.
Você vai aprender a encontrar um peso confortável, que poderá ser mantido com sucesso por muito tempo, e o que é preciso fazer para se assegurar de que você pode manter este peso.
Quando terminar estes capítulos, você se sentirá confiante de que aprendeu a pensar e a se comportar como uma pessoa magra - e assim continuará pelo resto de sua vida.

Lembretes Para Ser Magro

Se passar pela sua cabeça...
“Esta comida não está no meu planejamento, mas estou com fome. Tenho de comer agora mesmo!”
Lembre-se...
“Salvo por um problema médico, eu não preciso comer. Eu apenas quero comer. Mas também quero todos os benefícios de emagrecer muito mais do que eu quero este prazer momentâneo de comer”.

Se passar pela sua cabeça...
“Mesmo depois que terminei de comer tudo o que estava no prato eu ainda quero mais. Gosto de me sentir verdadeiramente satisfeito”.
Lembre-se...
“Tentar se sentir completamente satisfeito é um hábito que conduz ao ganho de peso. Eu preciso parar quando o que programei comer tiver acabado. Minha fome irá diminuir em 20 minutos”.

Se passar pela sua cabeça...
“Tudo bem comer isto (alimento não programado) porque ... todo mundo está comendo; ... isto vai para o lixo; ... é de graça, ... estou comemorando; ... estou chateado; ... quero mesmo comer; ... eu não ligo; ... não vai fazer diferença”.
Lembre-se...
“Não é certo comer isto. Estou apenas tentando me enganar. Cada vez que eu como algo que não foi planejado, fortaleço meus músculos de desistência e enfraqueço meus músculos de resistência”.

Se passar pela sua cabeça...
“Não acredito que meu peso aumentou! Isso é horrível! Nunca serei capaz de emagrecer”.
Lembre-se...
“É esperado que meu peso aumente de vez em quando. Devo continuar com o programa A dieta definitiva de Beck e esperar duas semanas antes de assumir que estou com problemas”.

Se passar pela sua cabeça...
“Não é justo que eu deixe de comer normalmente enquanto todas as outras pessoas estão comendo”.
Lembre-se...
“Eu estou comendo normalmente agora, como uma pessoa que tem meta de emagrecer. Seria muito mais injusto se eu permitisse que meus sentimentos de injustiça me impedissem de emagrecer”.

Se passar pela sua cabeça...
“Agora que emagreci posso parar de ser tão cuidadoso”.
Lembre-se...
“Se eu quiser permanecer magro, tenho que usar as técnicas que aprendi pelo resto de minha vida. Se eu deixar de manter minha nova programação mental e meus novos hábitos alimentares eu, invariavelmente, voltarei a engordar”.

Tarefa 41/42 Livro Pense Magro

Livro Pense Magro dia 41: Faça uma nova lista de tarefa.

Você agora já aprendeu as habilidades de que precisava para emagrecer e nunca mais voltar a engordar.
Você tem apenas que seguir praticando essas habilidades cada vez mais - principalmente depois de atingir sua meta.
Na verdade, você vai usar algumas destas técnicas para o resto da vida. Essa é a chave para o sucesso duradouro.
As estratégias que você conhece agora são a diferença entre o resultado de suas dietas anteriores quando você voltava a engordar e o emagrecimento permanente de agora.
Aqui está a lista das técnicas que você aprendeu, seguidas de um guia da frequência com que deverá usá-las.
Espero que você já esteja fazendo algumas destas coisas automaticamente e que elas tenham tornado sua dieta mais fácil.

Faça estas atividades diariamente:

• Consuma alimentos saudáveis e de baixa caloria.
• Pense no que você está comendo antes de colocar, de fato, o alimento na boca.
• Sente-se, coma devagar e com atenção. 
• Comer até atingir um nível médio de saciedade. 
• Monitore todos os alimentos consumidos ao longo do dia. 
• Elogie-se. 
• Faça exercícios espontâneos. 
• Reaja aos pensamentos sabotadores.

Faça estas atividades uma vez por dia ou uma vez por semana:

•  Pese-se, pelo menos uma vez por semana ou diariamente, se preferir. 
• Converse com o técnico de dieta sobre mudanças no peso e experiências com a dieta pelo menos uma vez por semana. 
• Faça exercícios planejados pelo menos três vezes por semana. 
• Continue certificando-se de que você tem tempo e energia suficientes para fazer dieta. 
• Leia o Cartão de Enfrentamento das Vantagens sempre que for preciso. 
• Use técnicas antidesejo. 
• Use a Técnica das Sete Perguntas quando estiver chateado. Prepare-se psicologicamente para comer em ocasiões especiais. 
• Use a técnica de Resolução de Problemas para reduzir o estresse. 
• Dê os primeiros passos para enriquecer a vida.

Faça estas atividades quando for necessário
(uma vez por dia. por semana ou menos, mas certamente
sempre que você se sentir ameaçado de sair da dieta):

• Planeje e monitore os alimentos.

O ideal é que você faça esta tarefa pelo resto de sua vida.
Mas, se você a considera muito opressiva, experimente realizá-la de memória, sem fazer anotações no caderno de dieta.
Experimente fazer desse jeito por alguns dias. Se der certo, continue.
Mas, no momento em que você perceber padrões irregulares de alimentação, - sempre que perceber que comeu demais - comece a programar e monitorar por escrito todos os alimentos que você realmente consome a cada dia.
NÃO SE PERMITA NENHUMA ESCOLHA QUANTO A ISSO.

Você pode também experimentar fazer uma programação mais geral, em termos da quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras que você vai consumir e então decidir, antes de cada refeição, pelos alimentos que preencham o critério escolhido.
Mas, assim que perceber qualquer excesso alimentar, ou que o cardápio escolhido não é nutritivo, volte à programação original.
NÃO SE PERMITA NENHUMA ESCOLHA QUANTO A ISSO.

Minha experiência me permite dizer que muitas pessoas decidem parar, prematuramente, de fazer uma programação alimentar. Elas superestimam a capacidade de se manter no controle sem utilizar de tanta disciplina. Portanto, não se surpreenda se você achar que parou muito cedo. Não seja autocrítico. Apenas volte a esta estratégia quando for necessário.

• Leia seus Cartões de Enfrentamento.

Alguns de seus Cartões estão sendo lidos por você há quase seis semanas.
As respostas provavelmente estejam firmes em sua cabeça.
Você pode experimentar ler esses cartões apenas em situações especiais.
No momento em que as dificuldades aparecerem, no entanto, faça leituras diariamente.
NÃO SE PERMITA NENHUMA ESCOLHA QUANTO A ISSO.

QUANDO EU CRIAR UMA ROTINA CONSISTENTE DO USO DAS HABILIDADES PARA EMAGRECER, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Tarefa 40/42 Livro Pense Magro

Meninas fiquei uns dias sem internet, de novo! Mas agora, problema resolvido. Troquei de serviço de internet.

Por ter ficado dias distante, postei umas tarefas que já fiz retroativas.

Como estão? tudo bem? E a RA e AF, belezinha?

Eu estou indo a passos de tartaruga, mas sei que é por culpa minha mesma.

Peso atual: 88,5

Já esteve menor, mas pelo menos está menor que o inicial do blog, 91,5.

Mas como diz a Giovana no pensamento desse mês do Desafio anual:

Livro Pense Magro dia 40: Enriqueça sua vida.

Muitas das pessoas que atendi imaginavam que o certo seria deixar sua vida em suspenso até que emagrecessem.
Margarida é um bom exemplo. No início de seu atendimento, perguntei-lhe como seria a vida, para ela, caso estivesse magra. Ela me disse que, quando atingisse suas metas, tiraria férias, trocaria todo seu guarda-roupa, teria encontros (ela era divorciada) e procuraria um novo emprego.
"Por que você não começa a fazer algumas dessas atividades agora?", perguntei.
Maggie me olhou espantada. "Você quer dizer, enquanto estou deste tamanho?"
"Isso mesmo, porque você tem de esperar?" Perguntei.
“Você está falando sério?" disse ela. "Não posso fazer essas coisas agora. E é porque quero fazer tudo isso que estou fazendo dieta".
Depois dessa nossa conversa, Margarida conseguiu enxergar como o fato de que enriquecer sua vida agora, facilitaria, de fato, seu emagrecimento.
Assim que ela desenvolveu novos interesses, envolveu-se em atividades prazerosas e se sentiu mais eficaz, seu humor se elevou, ela focalizou outras coisas além da comida e adquiriu mais energia mental para fazer dieta.
Você adia enriquecer sua vida, como Margarida?
Veja como você pode começar a fazer sua vida melhor a partir de hoje.

FAÇA AGORA
Separe pelo menos 10 minutos hoje durante os quais você não será interrompido ou distraído.
Então, faça o seguinte:

• Pegue seu caderno de dieta.

Faça uma lista de metas que você pretende conquistar antes ou depois de emagrecer. Você está querendo mudar seu trabalho, de algum modo? Aprimorar seus conhecimentos de informática? Frequentar um clube? Conhecer novas pessoas? Aumentar o relacionamento com a família ou amigos? Encontrar um passatempo? Viajar?
Olhe para sua lista. Veja, dentre as metas "para depois que emagrecer" quais poderiam ser iniciadas já.

• Escolha uma delas. Anote as estratégias necessárias para realizá-la.

• Pegue um calendário e escolha uma data para, pelo menos, dar o primeiro passo. Se estiver em dúvida em como trabalhar para alcançar a meta, peça ajuda à família ou aos amigos. Agende no seu calendário quando irá consultá-los. Ao fazê-lo, você aumenta a probabilidade de prosseguir e montar um plano. Enquanto você agenda as atividades, fique atento aos pensamentos sabotadores. Por exemplo, se sua meta for procurar um novo emprego, você poderá pensar “Se não der certo? E se eu não gostar?” Se sua meta for ser mais sociável, você pode ter pensamentos como estes: "E se ninguém quiser passar mais tempo comigo?” Responda aos seus pensamentos sabotadores de duas maneiras: faça uma lista de vantagens e desvantagens de fazer esta mudança em sua vida e utilize a Técnica das Sete Perguntas (Dia 27) para avaliar suas preocupações.

• Consulte seu técnico de dieta. Continue o processo com a meta seguinte. Não espere. Comece a se engajar nessas atividades o quanto antes.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO 

Agendarei o primeiro passo das seguintes metas:

 Fazer sessões de Sessões de drenagem linfática e ultrassom, decidi fazer por dois motivos, 1º se não vou perder, pois já estão pagas. 2º Se perder algumas medidas quem sabe me motiva, para pegar mais firme na RA e AF. Já agendei a 1ª para sexta-feira
Me matricular em aulas de jump. 
Fazer artes plásticas com meu filho na Fego Camargo 
Namorar muito mais.

Coisas que já estou fazendo: Saindo com meus lindos, independente do lugar e me divertir sem sentir vergonha do meu peso. Usando maquiagem, o que eleva minha auto-estima e me motiva  a melhorar. Cuidar dos cabelos e unhas. ( porque citei essas coisas, pois há um tempo atrás, não fazia, pois me sentia gorda, feia e que todos iriram reparar no meu tamanho e em como estava.)

Beijos

Tarefa 39/42 Livro Pense Magro

Livro Pense Magro dia 39: Mantenha os exercícios.

Você também pode resistir aos exercícios devido a fatores como:

•  não gostar de se exercitar,
• estar ocupado ou estressado,
• ter um problema físico.

Você conhece os benefícios de praticar atividades físicas, espontâneas e planejadas, mas ainda não se exercita?
Alguma vez você aumentou a quantidade de exercícios?
Fazer exercícios é um dos primeiros pontos na sua lista de prioridades?
Sua atitude em relação aos exercícios é positiva?
Se suas respostas foram negativas para qualquer uma das perguntas, você precisa desafiar seus pensamentos sabotadores e resolver alguns problemas.

Como você pode contornar as coisas?
Use, para se motivar a fazer exercícios as mesmas técnicas que você usou para se motivar para a dieta.

VOCÊ TAMBÉM PODE MUDAR
Existe alguma coisa impedindo você de fazer exercícios constantemente?
Você se vê como uma pessoa sedentária?
Você falha na resolução de problemas porque, na realidade, não quer fazer exercícios?
Se é assim, faça o seguinte:

•  Focalize o pensamento em como você se sentirá depois de fazer exercícios, não em como se sente neste momento. Lembre-se que o mais difícil é começar.
• Coloque os exercícios na categoria das coisas para as quais você NÃO TEM ESCOLHA. Quando você diz a si mesmo: “Eu não tenho tempo, Eu não me sinto dessa maneira” ou “Eu não quero”... Enfrente como enfrenta aos seus desejos. Diga que você Não Tem Escolha. Diga "Paciência" e aceite que você tem que fazer exercícios.
• Encontre um amigo ou personal. No início pode ser útil estabelecer um compromisso com um amigo ou um profissional ou frequentar aulas em uma academia. Você estará mais propenso a manter o compromisso de fazer exercícios se estiver sob a responsabilidade de alguém. O instrutor de exercícios ou um amigo poderá lhe mostrar como se exercitar corretamente e deixá-lo mais confiante na qualidade dos exercícios que está fazendo.
• Elogie-se muito. Qualquer passo, por menor que seja, na direção certa, merece elogios. Recompense a si mesmo por fazer exercícios - apenas não use alimentação espontânea para fazer isto.
• Focalize no seu progresso. Você consegue andar um minuto a mais do que está acostumado? Você consegue se exercitar mais vigorosamente do que antes? Lembre-se de que a cada sessão você se torna mais forte e mais apto fisicamente.
• Termine a sessão de exercícios com alguma coisa positiva. Se você tem preferência por um aparelho ou exercício, programe para fazê-lo por último. Procure inserir no meio da sessão os exercícios que não gosta de fazer. Dessa maneira, você se sentirá mais satisfeito com a sessão e estará mais propenso a chegar ao fim sem fraquejar e voltar a fazer exercícios da próxima vez.

Dica!
Se for muito difícil para você fazer exercícios de manhã, separe suas roupas de ginástica na véspera, Cole seu Cartão de Enfrentamento no espelho do banheiro.
Lembre-se de que sua relutância irá desaparecer, uma vez que você comece a ficar feliz por fazer exercícios.
Certifique-se de que está fazendo o tipo de exercícios de que gosta. Se você fica entediado com o que está fazendo, mude.
Uma das pessoas que atendi contou-me que acertou em cheio quando começou a colocar música alta e dançar de forma extenuante na sua sala de estar.
Uma outra não gostou das aulas para as quais se inscreveu. Ela não conseguia acompanhar as aulas. Finalmente, passou para uma classe mais fácil e começou a gostar bastante.
Inúmeras pessoas preferem praticar um esporte em vez dos exercícios de solo como corrida ou natação. Experimente diferentes possibilidades.

Em que você está pensando?
Pensamentos que costumam interferir na dieta também podem interferir na disposição para fazer exercícios.
Pensamento sabotador:
“Tudo bem deixar de fazer os exercícios hoje. Além de não querer, estou cansado e também estou muito estressado”.
Resposta adaptativa:
“Não, não está tudo bem. Os exercícios têm um papel importante no emagrecimento e na manutenção do peso conquistado”.
Pensamento sabotador:
“Não vou conseguir ficar fazendo exercícios para sempre. Então para quê começar?”
Resposta adaptativa:
“Posso fazer exercícios hoje. Se eu tiver dificuldades com isso mais tarde, resolverei este problema quando ele acontecer.

Vamos nos mexer!

Tarefa 38/42 Livro Pense Magro

Livro Pense Magro dia 38: Aprenda como lidar com o Platô.

Muitas das pessoas que fazem dieta entendem que devem emagrecer todas as semanas, sem exceção. É o seu caso também?
Deixe-me perguntar: Como foi sua experiência no passado?
A maioria das pessoas emagrece um pouco, permanece com o novo peso por uma ou duas semanas, emagrece mais um pouco, volta a engordar, emagrece de novo, estabiliza-se em um platô por uma ou duas semanas, e assim por diante.
Alguns platôs duram pouco. Em duas semanas consecutivas, você observa diferentes resultados ao se pesar. Esses pequenos platôs são normais. Eles podem ser causados por retenção de água, mudanças hormonais e outras influências biológicas.
Talvez você tenha consumido muitas calorias naquela semana ou se exercitado pouco.
Platôs ocasionais e pequenos ganhos de peso são inevitáveis.
Se você está esperando ver seu o peso diminuir todas as semanas, prepare-se para se decepcionar.

Com o tempo, você descobre que está fazendo um platô por várias semanas consecutivas.
Inúmeros estudos demonstraram que quase todas as pessoas que precisam emagrecer bastante (mais de 10 quilos), atingem um platô dentro dos primeiros seis meses de dieta.
Não estou falando, aqui, sobre platôs de pequena duração. Estou falando de platôs mais longos, que duram algumas semanas ou mais. A explicação mais provável para esses platôs é que, talvez, seu corpo agora não precise mais de tanta energia (calorias) quanto o que você esteja consumindo.

Existem quatro caminhos a serem seguidos quando os platôs são mais demorados:
1. Fazer tudo exatamente igual ao que tem sido feito e aguarde uma perda de peso.
2. Reduzir a ingestão calórica em 200 calorias, o que deveria contribuir para uma diminuição do peso de até duzentas e poucos gramas por semana. (Verifique com um profissional de saúde para estar seguro se é razoável cortar mais calorias).
3. Aumentar os exercícios diários em 15 a 20 minutos.
4. Reconhecer este peso como sendo sua meta de emagrecimento e iniciar o processo de manutenção.
Você deve esperar ganhos ocasionais de peso ou platôs, mesmo que esteja fazendo tudo corretamente.

QUANDO EU ACEITAR QUE PLATÔS SÃO NORMAIS,
FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Tarefa 37/42 Livro Pense Magro

Livro Pense Magro dia 37: Reduza o estresse.

Todo mundo experimenta algum tipo de estresse, diariamente.
Na verdade, um pouco de estresse pode ser útil se, de fato, motivá-lo a ser produtivo.
Mas, um nível moderado ou alto de estresse é contraproducente.
Mesmo que no momento você não esteja sob forte estresse, mais cedo ou mais tarde, isso pode acontecer, portanto, prepare-se desde já.

TRÊS PASSOS PARA REDUZIR O NÍVEL DE ESTRESSE

Veja os passos que você deve seguir:
Passo 1: Resolva o Problema
Se o estresse é provocado pelo nível de exigências ou responsabilidades da sua vida, dê uma olhada novamente no Cartão de Prioridades (Dia 8) e divida suas atividades em categorias essenciais, altamente desejáveis e desejáveis. Use a Técnica das Sete Perguntas (Dia 27) para desafiar os pensamentos negativos que interferem na resolução dos problemas.
Pode ser útil, também, pedir ajuda a um amigo ou ao técnico de dieta.
Passo 2: Relaxe
O estresse crônico pode deixar seu corpo tenso.
Considere usar um áudio que ensine técnicas de relaxamento, como por exemplo: relaxamento muscular progressivo ou imagem guiada. A respiração lenta e controlada, como eu já expliquei anteriormente (dia 13), também pode ajudar.
Passo 3: Mude seus conceitos
Muitas pessoas são cronicamente estressadas porque permitem que seus comportamentos sejam guiados por regras irracionais.
Essas regras, normalmente, contém a palavra “deveria” ou “não deveria”.
Alguma delas lhe parece familiar?
Deveria sempre dar o melhor de mim.
Deveria sempre prever os problemas que estão por acontecer.
Não deveria contar com os outros.
Não deveria decepcionar as pessoas.
Não deveria fazer as pessoas infelizes.

Para reduzir o estresse, você precisa trocar suas regras. Veja como:

• Identifique suas regras. Seus "deverias" e "não deverias" aparecem sempre que você procura resolver um problema. Se suas regras forem demasiadamente rígidas, você acaba descartando soluções razoáveis.
• Flexibilize suas regras pessoais. Use as seguintes sugestões para mudá-las:

1. Pense em uma pessoa que tem padrões menos exigentes. Quais as regras que ela costuma seguir
2. Considere se você deseja que a pessoa que você ama viva sob uma regra específica. Você imagina o estresse que isso pode causar? Que regras seria melhor que eles tivessem para si próprios? 
3. Pense nas vantagens de modificar suas regras.
4. Procure não usar as palavras sempre e nunca em suas regras... Substitua pela palavra razoável.

De: “Eu deveria sempre dar o meu melhor”. Para: “Eu deveria tentar fazer um trabalho razoável na maior parte do tempo”. De: “Eu deveria sempre prever os problemas”. Para: “Eu deveria tomar precauções razoáveis”. De: “Eu deveria sempre confiar nas outras pessoas”. Para: “Eu deveria confiar nas outras pessoas quando isso for razoável”.

•  Flexibilize as regras que você tem para os outros.

Se as expectativas que você tem para as outras pessoas forem irracionais, seu nível de estresse pode aumentar. Por exemplo, você acredita que:
... As outras pessoas deveriam ser sempre perfeitas?
... As outras pessoas deveriam ser capazes de ler sua mente?
... As outras pessoas deveriam ser sempre agradecidas?
... As outras pessoas não deveriam fazer você infeliz?
... As outras pessoas não deveriam ser injustas com você?
... As outras pessoas nunca deveriam lhe entender mal?

Os seus "deverias" e "não deverias" surgem quando você tem regras irrealistas sobre o comportamento das outras pessoas.

Para flexibilizar as regras que você tem para as outras pessoas, faça o seguinte:

1.   Reconheça que você não tem controle - ou muito controle - sobre as outras pessoas. A única pessoa que pode ser controlada por você é você mesmo. É possível mudar o que você pensa e o que você faz, mas não é necessariamente possível, mudar as outras pessoas.
2. Pense em alguém que você admira e cujas idéias a respeito de como os outros deveriam ser são mais flexíveis que as suas. Que regra essas pessoas tem?
3. Pense nas vantagens de mudar suas regras.
4. Tente descartar as palavras sempre e nunca de suas regras.
5. Mude de "deveria" ou "não deveria" para "É realista esperar que...”

As outras pessoas deveriam ser sempre perfeitas torna-se “É real esperar que as pessoas cometam erros”.
As outras pessoas deveriam adivinhar o que penso torna-se “É realista esperar que as outras pessoas não saibam o que eu quero, a menos que eu fale para elas”.
As outras pessoas deveriam ser sempre agradecidas torna-se “É realista esperar que nem todas as pessoas serão agradecidas como eu gostaria que fossem”.
Em que você está pensando?

COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Quando perceber que estou me sentindo estressado, irei:
Em momentos de extrema irritação, que acontece quando estou sobrecarregada, ieri parar tudo e fazer coisas com meus filhos, sentar por uns minutos, brincar com eles, ouvir uma música bem legal. Fazer coisas que me tirem do foco que estava me deixando estressada. 
Se for um problema resolver.
Se não tiver conseguindo dar conta pedir ajuda.

QUANDO EU TOMAR MEDIDAS PARA REDUZIR MEU ESTRESSE, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Tarefa 36/42 Livro Pense Magro

BALANÇO DA QUINTA SEMANA DE TAREFAS
Semana 6 – Aprimore as HabilidadeS
Parabéns por completar as primeiras cinco semanas de “A dieta definitiva de Beck”.
Um longo caminho foi percorrido!
Agora você sabe o que fazer quando quer comer, mas sabe que não deveria.
Você tem demonstrado, cada vez mais, ser capaz de controlar sua alimentação, de decidir a melhor estratégia para comer e de se manter firme em seu planejamento alimentar independente de estar com fome, cheio de desejos de comer, procurando confortar- se, sendo pressionado para comer ou apenas sendo atraído por um alimento específico.
Nesta semana, você vai continuar aprimorando suas habilidades em terapia cognitiva.
Você vai aprender a continuar construindo sua autoconfiança ao reconhecer que emagreceu devido aos seus próprios esforços e por usar as novas técnicas comportamentais e cognitivas que adquiriu.
Você vai aprender agora a reduzir seu estresse geral e assim continuar tendo tempo e energia para fazer dieta.
Você vai aprender o que fazer quando seu peso atingir um platô e também como continuar a praticar exercícios. Além disso, você vai começar a seguir alguns passos para enriquecer sua vida a partir de agora, em vez de esperar até emagrecer.
E, por fim, você vai desenvolver um sistema que o fará lembrar-se destas estratégias por muito tempo.
Sua autoconfiança vai aumentar, seu estresse vai diminuir, sua vida vai ficar mais enriquecida e então, você reduzirá o risco de recaídas e aumentará as suas chances de sucesso duradouro.

Livro Pense Magro dia 36: Acredite em você.

Quando Brenda veio me consultar, ela precisava emagrecer mais de 57 quilos - e estava convencida de que nunca iria conseguir. Afinal, apesar de ter estado "fazendo dieta" por 35 anos, ela estava se tornando mais pesada do que leve. Sentia que estava condenada a repetir eternamente o círculo vicioso de quebrar a dieta e em seguida comer descontroladamente.
"Eu não sou o tipo de pessoa que consegue emagrecer”, ela me disse.
Continuava cética quanto ao fato de eu poder ajudá-la, mesmo depois que descrevi as estratégias comportamentais e cognitivas que iria lhe ensinar. Mas, Brenda disse que estava disposta a tentar.
Conforme iam passando as semanas, Brenda emagrecia, devagar, porém constantemente, mas permanecia cética. Depois de emagrecer 4,5 quilos, ela me disse: “Isto não vai durar”.
Depois de emagrecer 9 quilos, estava confusa: “Eu vejo na balança que emagreci bastante e sei que estou perdendo minhas roupas, mas simplesmente isso não me parece real”.
Depois que emagreceu 13,5 quilos, ela ficou muito confusa. As evidências de que ela estava emagrecendo eram inegáveis, mas assim mesmo Brenda duvidava de si mesma: “Tudo bem, eu sei que emagreci, mas não sei como isso aconteceu”, me dizia. “Isso tudo é simplesmente um puro acaso”.
Depois de emagrecer 18 quilos, ela pensou que havia encontrado a resposta: “Estou 18 quilos mais magra, mas é apenas porque você está me ajudando”. Lembrei a Brenda que, embora eu tenha certamente lhe ensinado ferramentas de terapia cognitiva, ela é que as estava usando de forma constante. Isso explicava o sucesso de seu emagrecimento.
Intelectualmente, ela compreendeu a explicação, mas, em nível mais profundo, isso não se adequava à visão que tinha de si mesma, como uma pessoa totalmente incapaz de emagrecer.
Para que Brenda continuasse a progredir, eu sabia que ela precisava parar de duvidar de si mesma.
Talvez você também precise.
Depois de cinco semanas fazendo este programa, você pode estar em dúvida - como a maioria das pessoas que atendi - sobre sua capacidade para continuar emagrecendo.
É neste momento que você pode pensar: “É puro acaso. Amanhã eu vou acordar e terei engordado tudo de novo. Eu não sou diferente de quando tentei emagrecer da última vez”.
Mas você está diferente. Você agora adquiriu habilidades que não tinha, aprendeu a usá-las de forma constante e bem-sucedida. Seu emagrecimento não é um puro acaso. Seu progresso não vai desaparecer enquanto você estiver praticando essas habilidades.
Para modificar sua percepção de alguém que não conseguia emagrecer para alguém que consegue, Brenda leu o seguinte Cartão de Enfrentamento, todos os dias, durante várias semanas.

Use-o para criar o seu próprio cartão:

Acredite em Você!

Estou emagrecendo porque aprendi como fazer isso. Hoje eu sei:
1. O que preciso fazer (p.ex., planejar minha alimentação, comer devagar, sentar para comer e usar estratégias antidesejos). 2. O que tenho que me lembrar (p.ex., fome e desejos nunca são emergências, NÃO TENHO ESCOLHA e Paciência). 3. Como me motivar (obtendo apoio, lendo meu Cartão de Enfrentamento das Vantagens, elogiando-me todos os dias). 4. Como me manter honesta (relatar minha alteração de peso ao técnico de dieta).

SEJA MAIS AUTOCONFIANTE
Lembre-se de você há cinco semanas antes, antes de começar este programa.
Se for difícil fazer isso, pense em você durante as férias ou durante eventos especiais que ocorreram naquela época.
Em particular, dê uma olhada nas mudanças em seu comportamento.
Antes de iniciar este programa:

•  Com que frequencia você comia de pé?
• Com que frequencia você comia distraidamente?
• Com que frequencia você comia muito depressa? 
• Com que frequencia você planejava com antecedência o que ia comer?
• Com que frequencia você comia exageradamente ou comia por razões emocionais?
• Com que frequencia se criticava e se sentia desmoralizado pelo que comia?
• Com que frequencia você faz essas coisas hoje em dia?

Agora olhe para as mudanças em seu pensamento. Antes de iniciar este programa :

• Com que frequencia você se enganava?

(“Não tem importância comer exageradamente desta vez”.

“Comer farelos de bolacha não contam calorias”.
“Eu não me divirto se não comer o que quero”.
“Tudo bem comer essas coisas já que estou chateado”.
“Sai da dieta, portanto, vou continuar comendo o que quiser por hoje”).

• Com que frequencia você se questionou sobre injustiça?

(“É injusto não poder comer como os outros”.
“É injusto não poder comer tudo que quero”.
“Não é justo ter que fazer dieta”.)

•  Com que frequencia você permitiu que as opiniões dos outros se interpusessem em seu caminho, dificultando seu desempenho naquilo que era preciso fazer?

(“Não posso ser inconveniente com as pessoas”.
“Preciso fazê-los feliz”.
“Não posso recusar as comidas que eles me oferecem”).

• Com que frequencia esses pensamentos passam pela sua cabeça hoje e como você os tem desafiado?

É muito importante levar sempre em conta o que você aprendeu e o progresso que alcançou.
É preciso reconhecer que o seu emagrecimento se deu por causa dos seus esforços.
Você é capaz de fazer isto continuar acontecendo.
Reforce esta idéia escrevendo em seu caderno de dieta como você está diferente, exatamente do jeito que Brenda fez.

Em que você está pensando?
Você é como Brenda?
Algumas vezes, você duvida de sua capacidade para continuar progredindo?
Se assim for, é importante responder aos seus pensamentos sabotadores.
Talvez eles sejam parecidos com estes.
Faça Cartões de Enfrentamento para os que você achar que pode precisar.

 COMPROMETA-SE POR ESCRITO:
Antes de começar este programa eu não era capaz de:

Não comer por impulso.Dizer a mim mesma posso esperar, não está na hora ainda. Comer sentada todas as vezes, comer mastigando bem devagar. Reconhecer meus pensamentos sabotadores. 

Ainda estou lutando muito comigo mesma, ainda não consigo comer doce sem desencadear uma compulsão, ou comidas muito calóricas com muito queijo e molho...como lasanha, macarronada, pastel... Não consigo comer esses alimentos em pequenas porções e sem repetir. Tem alimentos que simplesmente vou ter de comer raramente ou não vou emagrecer, ou pior irei engordar de novo. E isso não quero.

Tarefa 35/42 Livro Pense Magro

Livro Pense Magro dia 35: Prepare-se para pesar

Se você está seguindo todos os passos deste livro, suas chances de emagrecer são muito boas.
Antes de subir na balança pela manhã, lembre-se de que o número registrado é apenas uma informação. Se você está nervoso ou na expectativa de ter engordado, releia o Dia 28 antes de se pesar.
Depois de se pesar, calcule a diferença de peso em relação à última pesagem e a marque em seu gráfico, ligando os pontos.
Comunique-se com seu técnico de dieta para lhe dizer o quanto seu peso mudou.
Se você emagreceu 250 gramas ou mais, ótimo! Se não emagreceu, não fique desmotivado.
Caso você tenha permanecido com o mesmo peso ou tenha engordado por duas semanas seguidas, faça uma revisão em seu planejamento alimentar com o técnico de dieta.
Considere carregar com você o gráfico do emagrecimento para poder olhá-lo mais frequentemente e lembrar-se do seu progresso.
Uma das pessoas que atendi fez uma versão em miniatura de seu gráfico no verso de seu cartão de visitas para que pudesse visualizá-lo todas as vezes que abria sua carteira.
Olhar para o gráfico a fazia pensar coisas positivas a seu respeito: “Olhe o que eu consegui! Eu adoro ver as linhas deste gráfico continuar a descer! Estou tão orgulhosa de mim! Isto compensa todo o esforço que estou fazendo”.

40 dicas certeiras para emagrecer 2kg / Tarefa 34/42 Livro Pense Magro

40 dicas certeiras para emagrecer 2kg

Especialistas garantem: adoção de pelo menos 10 dessas dicas pode emagrecer até dois quilos em um mês

Adorei essa reportagem que saiu hoje no ig. 

Tá curioso click aqui .

    Livro Pense Magro dia 34: Resolva os problemas

Hoje, você aprenderá a se tornar mais eficaz na resolução de problemas.
Pensar objetivamente sobre um problema, mesmo que não encontre uma solução, pode ajudá-lo a se sentir mais no controle, a ficar menos preocupado e, portanto, com menos chances de recorrer à comida por motivos emocionais.

IDENTIFIQUE O PROBLEMA
Para resolver um problema, em primeiro lugar, você precisa defini-lo.
Algumas vezes, isso é fácil: a pressão de seu chefe sobre você, um cheque devolvido ou um comentário desagradável que fizeram a seu respeito.
Outras vezes é difícil apontar com precisão a natureza do problema. Você reconhece a emoção, mas não tem certeza sobre o que possa tê-la causado. Considere pedir a um amigo ou ao seu técnico de dieta para ajudá-lo a descobrir que coisas estão envolvidas nesta situação.
Depois de definir o problema, assegure-se de identificar os pensamentos negativos que estão passando pela sua cabeça.

Em seguida, utilize a Técnica das Sete Perguntas para responder a esses pensamentos negativos.

Pense a respeito da lição do Dia 27.
1. Que tipo de erro cognitivo estou cometendo? (Faça uma revisão no Dia 26 para ajudá-lo a escolher as respostas a essas questões)
2. Qual a evidência de que esse pensamento não seja verdadeiro (ou, pelo menos, não seja totalmente verdadeiro)?
3. Existe uma explicação alternativa ou outra maneira de ver esta situação?
4. Qual o resultado mais realista para esta situação?
5. Qual é o efeito de acreditar neste pensamento e qual seria o efeito de acreditar em um pensamento diferente?
6. O que eu diria (a um amigo ou membro da família) se eles estivessem nesta mesma situação e tivessem os mesmos pensamentos?
7. O que devo fazer agora?
"O que eu devo fazer agora?” irá ajudá-lo a resolver o problema.
Pense em várias soluções. Pese os prós e contras de cada uma.
Escolha uma solução para experimentar e ver como ela funciona, assim como fez Denise, uma das pessoas que atendi. Cansada depois de um dia cheio no trabalho e com tantas responsabilidades como mãe, Denise, invariavelmente, jogava-se no sofá e começava a pensar em todo o trabalho da casa que ainda tinha para fazer. O pensamento: “Eu nunca terminarei de fazer tudo o que preciso a deixava ansiosa”.
Para diminuir a ansiedade sem precisar comer, Denise usou a Técnica das Sete Perguntas.
Veja a seguir:
1. Que tipo de erro do pensamento eu poderia estar fazendo?
“Adivinhando o Futuro”.
2. Que evidências eu tenho de que esse pensamento possa não ser verdadeiro ou totalmente verdadeiro? “Eu já tive esse pensamento antes e de qualquer maneira eu sempre consegui fazer as coisas mais importantes”.
3. Existe uma explicação alternativa ou outra maneira de ver esta situação? “Talvez eu não precisasse deixar tudo pronto esta noite mesmo”.
4. Qual será o resultado mais provável para esta situação? “Que eu vou conseguir fazer algumas coisas, mas não todas. Eu terei de fazer o resto em uma outra ocasião”.
5. Qual é o efeito de acreditar no pensamento negativo e qual poderia ser o efeito de mudar meu pensamento? “Eu iria me sentir sobrecarregada e paralisada. Se mudar minha maneira de pensar me sentiria menos ansiosa e começaria a fazer as coisas logo”.
6. 0 que eu diria a uma amiga que estivesse na mesma situação e tivesse esse mesmo tipo de pensamento? “Eu diria para ela se levantar imediatamente e fazer tudo o que lhe parecesse mais fácil, como colocar a roupa na máquina de lavar. Em seguida, fazer o que fosse relativamente fácil - lavar a louça, tirar o lixo, e tudo o mais”.
7. 0 que eu devo fazer agora? “Começar agora mesmo colocando a roupa na máquina e então chamar Janine para me ajudar”.

VOCÊ NÃO PODE RESOLVER TODOS OS PROBLEMAS
É preciso ser realista. Existem coisas que estão além de seu controle.
Seu companheiro pode ser um alcoólatra. A sua saúde pode estar seriamente comprometida.
Você tem predisposição para ser muito preocupada. O que você pode fazer?
Em primeiro lugar, é natural sentir-se mal tendo tantos problemas. Você não seria humano se não ficasse preocupado. Entretanto, se suas conclusões a respeito dos problemas reais da vida são distorcidas, a alternativa é responder aos seus pensamentos negativos. Você poderia pensar, por exemplo: “Por causa desse problema, eu terei uma vida infeliz”. Nestas circunstancias, você será beneficiado se usar a Técnica das Sete Perguntas.
Tendo ou não uma visão irrealista, entretanto, assegure-se de procurar ajuda. Você precisa falar com outras pessoas. Peça para que ouçam você. Pergunte o que eles podem fazer para ajudá-lo, de maneira prática. Por exemplo, eles podem dar idéias sobre o que fazer para sua vida melhorar, apesar dessas circunstancias incontroláveis. Se, ainda assim, continuar difícil para você lidar com seus sentimentos, considere a possibilidade de buscar ajuda profissional ou espiritual. Prenda-se a isso.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Na próxima vez que tiver um problema, em vez de me voltar para a comida, irei:
Não comer. Procurar me acalmar e buscar soluções para o problema. E principalmente, agir e não ficar esperando a solução aparecer como mágica.

QUANDO VOCÊ RECONHECER QUE COMER NÃO VAI ACABAR COM OS SEUS PROBLEMAS, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Tarefa 33/42 Livro Pense Magro

Livro Pense Magro – Dia 33: Elimine a alimentação emocional

Absolutamente, todas as pessoas com problemas de peso comem por razões emocionais, de vez em quando.

Comem quando estão tristes ou ansiosos, quando se sentem sobrecarregados, quando estão solitários ou entediados, ou comem quando estão com raiva.

É possível que você também se acalme com a comida porque não gosta de se sentir aflito ou entediado.
A comida pode, de fato, ser uma distração eficaz - temporariamente. Mas comer não resolve o problema original que o levou a se afligir.

Na realidade, comer por motivos emocionais cria um outro problema: você se sente mal porque saiu da dieta.

Quem não tem problemas com o peso não pensa em comer para se sentir melhor.

COMO SE ACALMAR
Não há nada de errado em ter emoções negativas.
É apenas a maneira que a natureza tem de nos dizer que estamos tendo um problema.
Você pensa que não consegue tolerar emoções negativas? Pois consegue!
É claro que você não gosta de se sentir chateado. Mas emoções negativas não são perigosas.
Nada de mal vai acontecer. Você não vai se destruir.
Com o passar do tempo, as emoções negativas - à exemplo dos desejos por comida - vão diminuir sozinhas. Você não precisa comer. Uma emoção negativa não é uma emergência.
A comida pode ser uma distração eficaz - temporariamente.
Mas comer não resolve os problemas que originaram suas preocupações.
Emoções negativas são desconfortáveis, mas existem estratégias cognitivo-comportamentais que você pode aprender para se sentir melhor.
Normalmente, a melhor maneira de diminuir suas angustias é responder aos pensamentos negativos e resolver o problema associado ao seu sofrimento emocional.
Amanhã vou lhe ensinar a fazer isto. Mas, algumas vezes é difícil ir diretamente à solução do problema (e pode haver problemas que estejam fora de seu controle), principalmente se você está acostumado a procurar comer quando está chateado. Você pode precisar diminuir sua preocupação primeiro, de maneiras não relacionadas à comida.
Felizmente, você já desenvolveu muitas habilidades que serão utilizadas para lidar com os motivos emocionais de comer. Você utilizará as mesmas técnicas aprendidas no dia 12 para tolerar sensações desagradáveis da fome, do desejo de comer e para diminuir a urgência por comer.
Leia para descobrir como fazer isso.

Utilizando Técnicas de Programação Mental
Aplique as mesmas técnicas cognitivas já aprendidas para combater a alimentação pelo emocional.

• Classifique o que você está sentindo. Diga para si mesmo: “Estou apenas chateado. Não estou com fome”.
• Fique Firme. Diga a si mesmo que definitivamente não vai comer só porque está se sentindo angustiado. Lembre-se de não fortalecer seu músculo de desistência e de não enfraquecer seu músculo de resistência, saindo do seu planejamento alimentar. Pense que comer neste momento só irá minar sua autoconfiança na capacidade de aderir à dieta.
• Não se permita escolher. Quando você disser para si mesmo, com convicção: “NÃO TENHO ESCOLHA. Eu, definitivamente, não vou comer”, a luta irá acabar. Mas a luta irá continuar se você vacilar e disser a si mesmo: “Eu odeio me sentir assim. Não sei se suporto ficar sem comer”.
• Imagine o resultado de ceder. Visualize-se comendo. Quanto tempo dura o prazer de comer? Agora imagine o restante do cenário... Quantas vezes na sua vida (dúzias? centenas? mais do que isso?) você prometeu a si mesmo que não iria interromper a dieta? Imagine-se ficando cada vez mais infeliz, desanimado, e decepcionado consigo mesmo. Veja como você está se sentindo mal por ter cedido. Pare por um momento. Agora que viu todo o cenário, o que lhe parece melhor: comer ou não comer?
• Leia seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens. Reveja todas as razões pelas quais quer emagrecer. Você ainda quer alcançar todos esses benefícios? Eles continuam importantes? Vale à pena fortalecer seu músculo de desistência comendo neste momento? Você precisa lidar com suas angústias de maneiras não relacionadas à comida se quiser sustentar em definitivo o seu emagrecimento. O mais importante é lembrar que você não vai conseguir sustentar o que emagreceu se continuar a comer por razões emocionais. Comece a aprender diferentes maneiras de lidar com a angústia para não voltar a comer em busca de conforto.

Utilizando técnicas comportamentais
Faça alguma coisa para diminuir seu desconforto quando estiver chateado.

•  Distraia-se. Quando você está chateado, assistir a TV ou ler pode não ser a melhor opção de distração. Dê uma olhada no Cartão de Atividades para Distração, no Dia 13, para escolher algumas.
• Beba algo suave que não contenha calorias ou que contenha poucas calorias. Considere fazer uma xícara de chá. Sente-se e beba vagarosamente.
• Relaxe. Ouça um áudio que ensine técnicas de relaxamento, como o relaxamento muscular progressivo, imagens guiadas ou respiração controlada. Ou opte pela respiração lenta e superficial descrita no Dia 13.

Você se alimenta por motivos emocionais?
Comer emocionalmente envolve a vontade de se distrair de um sentimento desagradável.
Quando perceber que está comendo por qualquer motivo que não seja fome, pergunte-se:
“Como eu estava me sentindo emocionalmente?”
... Estava me sentindo triste, solitário, preocupado, envergonhado, frustrado, com raiva ou culpado?
... Estava me sentindo acabado, perturbado, entediado?
... Estava tentando evitar fazer alguma coisa que não quero fazer?
Quanto mais você pratica técnicas cognitivas e comportamentais, melhor você lidará com elas.
No início, você vai estar apto para aplicar essas técnicas quando o nível das emoções negativas for leve ou moderado. Conforme você for ficando mais proficiente, será capaz de utilizá-las também para as emoções mais intensas.
Aplique muitas dessas técnicas assim que começar a se sentir chateado.
Quando se acalmar, trabalhe no sentido de resolver os problemas que deram origem às emoções negativas. (Eu irei abordar isto amanhã). Em vez de dizer a si mesmo: “Se eu me sentir chateado, vou lidar com isso comendo”, diga: “Se eu ficar chateado, vou tentar resolver o problema. Se eu não conseguir me focar na resolução do problema, vou usar minhas ferramentas cognitivas e comportamentais antes de qualquer coisa”.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Na próxima vez que ficar chateado, irei:
Não comer. Lembrar do resultado que isso causará em mim, da jacada que iria cometer e do prejuízo que seria para minha dieta.

QUANDO EU COMEÇAR A USAR OUTRAS ESTRATÉGIAS, QUE NÃO A COMIDA PARA ME ACALMAR, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Tarefa 32/42 Livro Pense Magro

Livro Pense Magro – Dia 32: Prepare-se para viajar

"Não importa se você está viajando a negócios ou a lazer, você pode permanecer sob controle se você planejar a estratégia antes de ir".

PLANEJAMENTO PARA VIAJAR
Uma semana antes de viajar, crie uma estratégia para a dieta.
Quero que você pense nisso com antecedência para que possa se lembrar dela todos os dias antes de partir. Decida o quanto quer ficar próximo de sua dieta original, especificamente sobre as exceções que irá fazer e quantos quilos, se algum, irá se permitir engordar.
Essas decisões são individuais. Não existem respostas certas ou erradas. Algumas pessoas preferem ficar o mais próximo possível da dieta habitual para não engordarem durante este período.
Estas estratégias, no entanto, são totalmente irrealistas para a maioria.
Se suas regras alimentares forem muito rígidas, você poderá ficar irritado e abandonar a dieta de uma vez.

A melhor estratégia pode estar entre estas:

• Permita-se cento e poucas calorias extras por dia. Isto é o que costumo fazer.
• Siga seu planejamento todos os dias, mas adicione pequenos agrados em algumas ocasiões.
• Siga sua dieta todos os dias, permitindo um agrado no último dia.

Usar qualquer dessas estratégias pode causar um pequeno ganho de peso (pressupondo que seus agrados não sejam muito grandes, o que é razoável e com certeza muito melhor do que engordar muito.
Você irá se sentir melhor se decidir, de antemão, que é isto o que quer fazer.
Você se sentirá pior se tentar não engordar, comer mais do que planejou e acabar engordando de qualquer maneira.
Para decidir que estratégia usar, pense nos alimentos ou bebidas que você vai querer incorporar à dieta quando estiver viajando.
Sua preferência é beber um pouco no bar?
Comer uma deliciosa sobremesa depois do jantar?
Experimentar alimentos novos e incomuns?
Quando tiver inventado suas estratégias, anote-as em seu caderno de dieta.
Leia essas anotações todos os dias até viajar (e todos os dias enquanto estiver lá), assim elas se firmarão em sua mente.
Se suas regras de alimentação forem muito rígidas, você poderá ficar irritado e abandonar a dieta de uma vez.

COMO ENGORDAR MENOS
Tente imaginar uma situação específica que poderá surgir enquanto você estiver fora para testar suas estratégias. Consulte seu técnico de dieta se quiser.
Aqui estão algumas soluções criadas pelas pessoas que atendi para evitar que engordem muito enquanto estão longe de casa:

• Exercite-se mais. Ajudará a compensar pequenas quantidades de comida extra. Pode fazer exercícios formais ou aproveitar atividades recreacionais que requerem um gasto entre moderado e alto de energia.
• Unir o café da manhã e o almoço. Se acordar mais tarde do que o habitual, combinar essas duas refeições permitirá que você coma mais em uma refeição só.
• Levar a comida com você. Se você tem uma longa viagem pela frente, considere levar alguns alimentos favoritos, permitidos em sua dieta. Quando estiver em trânsito, cuide para não comer pelo tédio. Cuide para não comer mais refeições do que foi planejado devido às mudanças de horário. Algumas pessoas com as quais trabalhei pediam para que o hotel providenciasse um frigobar (ou para que o gerente removesse as bebidas alcoólicas que já estavam disponíveis). Quando chegavam ao seu destino, paravam no supermercado e compravam alimentos e bebidas, especialmente para os lanches planejados.
• Utilizar as estratégias já aprendidas. Leve este livro com você. Releia capítulos como os que tratam da diferença entre a fome e o desejo e como tolerá-los; como utilizar as técnicas antidesejos; como preparar-se para alimentação não-planejada e para o consumo exagerado de alimentos; como voltar para a dieta depois de um deslize; como enfrentar as decepções e os sentimentos de injustiça; como lidar com os que insistem para você comer; e, especialmente, como se preparar para comer fora e consumir bebidas alcoólicas. Se você praticou as habilidades deste programa no último mês já aprendeu bastante. Utilize esses conhecimentos!

DURANTE A VIAGEM DE VOLTA
Você está a caminho de casa.
Você tentou utilizar, enquanto estava fora a dieta que organizou previamente. Como foi?
Você deveria estar elogiando-se por tudo o que fez corretamente.
Mas talvez você tenha errado também. Você está apreensivo com a idéia de subir na balança?
Diga a si mesmo: “Quando eu subir na balança poderei estar mais pesado. Não faz mal. Era previsto que engordasse um pouco. Assim que chegar em casa, irei controlar mais minha alimentação e meu ambiente, e vou emagrecer normalmente”. Faça de sua viagem para casa uma transição entre a alimentação de férias e dieta normal.
Planeje sua alimentação para o resto do dia. Como também para amanhã.
Muita gente tenta perder, rapidamente, o excesso de peso ganho por meio de uma restrição total da alimentação quando volta para casa.
Evite essa tentação porque ela o colocará em risco de comer exageradamente dentro dos próximos dias.
Certifique-se de restabelecer seus comportamentos alimentares funcionais, como comer devagar sentado, planejando a alimentação na véspera e monitorando tudo o que consome.
Além disso, telefone para o seu técnico de dieta assim que chegar em casa.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Minha estratégia de dieta para as férias será:
Seguir meu planejamento todos os dias, mas adicione pequenos agrados em algumas ocasiões.

LISTA DAS TAREFAS DE “HOJE”

Ok. Li, pelo menos duas vezes hoje Meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. NÃO TENHO ESCOLHA , NÃO ESTÁ CERTO E VOLTE AOS TRILHOS.

Ok Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário.
Comi devagar,sentada e observando cada porção ...

( X ) a maioria das vezes já se tornou automático

Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dita ...

( X ) quase nenhuma vez

Ok Fiz exercício físicos espontâneos e planejados

Meninas eu detesto montar cardápio. Irei continuar a contar calorias na ferramenta do Facebook e irei postar no dia seguinte as calorias consumidas.

Não consegui me manter nas calorias no niver com churrasco. E nem ontem que foi o niver oficial do maridão. Almoçamos juntos, aí teve sobremesa. Saímos à tarde, os quatro, eu maridão e baixinhos, e à noite para fechar com chave de ouro, pizza.

Mas... Não desisto nunca, hoje já voltei ao pão light, ao requeijão light, às 3 colheres de arroz, somente no almoço, e AF. Não vou me abater por dois dias, não estragarão o resto do ano. Só estacionaram meu peso por uns dias.

Mudando de assunto....

Meninas olha que legal essa reportagem sobre o mercado de plus size agora no Brasil, postado no R7.

Modelos gordinhas ganham espaço no Brasil

Concurso Miss Brasil Plus Size é destaque; assita aos bastidores

Beijos

Tarefa 31/42 Livro Pense Magro

Livro Pense Magro – Dia 31: Decida sobre bebidas alcoólicas

Se você deseja incluir bebida alcoólica em sua dieta é necessário planejar com antecedência esse consumo, do mesmo modo que faz com os alimentos.
Isso significa limitar seu consumo e assegurar que o álcool não fará com que suas restrições alimentares sejam inúteis.

AS VERDADES SOBRE O ÁLCOOL
Infelizmente, o álcool contém calorias - uma porção de calorias. Com 7 calorias por grama e aproximadamente, duas vezes mais calórico, em proporção, do que as proteínas e os carboidratos (que tem 4 calorias por grama).
Além disso, a maior parte dos componentes de uma bebida são altamente calóricos.
Um aperitivo pode facilmente conter 400 calorias!
Muitas pessoas que fazem dieta tentam compensar essas calorias comendo menos.
Mas comer menos pode levá-lo a comer mais depois. Além disso, o álcool, por si só, tem a tendência de diminuir sua inibição, contribuindo para que você coma exageradamente ou coma alguma coisa que não está planejada.
Decidir espontaneamente sobre beber pode parecer uma atitude simples. Porém, para aderir à dieta de forma a alcançar metas, o controle da ingestão de álcool é tão necessário quanto o controle da alimentação espontânea.

De outra maneira, você estará se colocando em risco de voltar a engordar, mais cedo ou mais tarde.
Você precisa decidir se irá beber e o quanto irá beber hoje, antes de estar exposto à questão.
Caso contrário, provavelmente beberá demais.

QUE QUANTIDADE BEBER E COM QUE FREQUÊNCIA
Pense em suas opções: você pode decidir não beber ou beber dentro de um limite pré-estabelecido.
Por exemplo, tomar uma dose por dia, por semana, por mês ou alguma coisa assim... beber um pouco em ocasiões especiais.
Decidir pelo consumo de bebidas alcoólicas exige cuidados para não aumentar muito o teor de calorias em sua alimentação.
Pergunte para si mesmo: “Quero mesmo ingerir minhas calorias deste modo? Seria melhor comer em vez de beber”?
Se essa decisão gera conflitos para você, faça uma lista de vantagens e desvantagens de beber e converse sobre sua decisão com o técnico de dieta.
Escolha um plano que funcione para você.


Qualquer decisão que você tomar sobre bebidas será válida desde que você:

• Não coma em menor quantidade para compensar.
• Faça um planejamento antecipado de quando e quanto vai beber.
• Calcule, com antecedência, as calorias da bebida escolhida.
• Impeça que o álcool contribua para uma alimentação espontânea.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Minha decisão sobre beber é:

Não beber. Graças a Deus essa tarefa para mim é muito fácil. Não bebo e não gosto de bebida.

“QUANDO EU ACEITAR QUE PRECISO LIMITAR O CONSUMO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL”.

Tarefa 30/42 Livro Pense Magro

Meninas do meu core...

Hoje vai ser minha prova de fogo na RA. Vai ter comemoração do aniversário do meu marido e da irmã dele.

ELa faz anos hoje e ele dia 5. Vai ter churrasco, maionese, farofa, bolo e refrigerante.

Vamos ver como irei me sair... Pretendo comer de tudo mas em porções bem pequenas. Inclusive do bolo que adoro...Mas NÃO POSSO! NÃO DEVO! NÃO ESTÁ CERTO SAIR DO PLANEJAMENTO.

Livro Pense Magro – Dia 30: Mantenha o controle quando estiver comendo fora.

 Quando você frequentar restaurantes, reuniões familiares, comemorações ou eventos especiais, encontrará muitos estímulos para comer: a aparência e cheiro dos alimentos, algumas pessoas comendo e bebendo, outras lhe oferecendo comida e bebida, enfim, uma atmosfera festiva.
Muitas pessoas aplicam regras especiais para comer e beber em ocasiões especiais. Eles se dão permissão para as indulgências. Isso explica porque tantas pessoas vem ao consultório desapontadas.

ESTRATÉGIAS PARA COMER FORA
Hoje, você irá criar um plano para comer fora e também marcar um dia desta semana para ir a um restaurante e colocar o plano em ação.

Permanecer na dieta todas as vezes em que comer fora ou em comemorações é uma habilidade que requer preparação e prática. Veja o que você poderia fazer para conseguir isso: 

• Escolha o dia e o lugar apropriado. Escolha um dia desta semana em que você não esteja particularmente estressado e planeje comer um pouquinho mais cedo do que o habitual, assim não estará com tanta fome. Escolha um restaurante onde sejam servidos alimentos permitidos pela sua dieta.
• Vá com um amigo. Escolha alguém que não vá ficar insistindo para você comer. Talvez fosse bom convidar seu técnico de dieta.
• Planeje com antecedência a quantidade que irá comer. É aceitável comer um pouco mais que o normal - talvez uns 25 por cento a mais de calorias do que você comeria naquela refeição. Se, na maior parte das vezes, você faz refeições em casa, estas calorias extras não vão desacelerar seu emagrecimento.
• Planeje o que você vai comer. Verifique se o restaurante possui cardápios em uma página da internet. Pense nos alimentos que você poderia comer e no tamanho das porções permitidas.

• Antecipe os pensamentos sabotadores que poderão aparecer. Você pode pensar, por exemplo: 

            “Tudo bem comer mais do que planejei porque...” 
            “...Todo mundo está comendo bastante”.   
            “... Raramente como estes alimentos”.
            “... Não vai me prejudicar”.  
            “... Posso começar novamente amanhã”.
            “... Deveria comer mais para aproveitar o dinheiro que estou gastando”.

Faça Cartões de Enfrentamento e leve-os com você para o caso de precisar deles.
Assegure-se de ler e levar com você seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens também.
Pense em estratégias para tolerar os desejos.
O que você pode dizer a si mesmo?
O que você pode fazer?
Releia o Dia 13 para se lembrar das técnicas de programação mental e das comportamentais que podem ser usadas.
Se sentir um desejo forte por determinado alimento, por exemplo, procure se afastar dele, dando uma volta pelo restaurante, indo para fora ou indo ao banheiro para ler seus Cartões de Enfrentamento.
Quando sua comida chegar, separe o que pode comer. Coloque, imediatamente, o excedente na beira do prato. Uma opção é colocar a porção extra no pratinho de pão ou de salada, se preferir.
Avalie o seu sucesso. Quando voltar para casa, pense sobre o que aconteceu. Se você teve dificuldades para cumprir o planejamento, pense o que poderia ser feito diferente da próxima vez.Esteja atento para pensamentos autocríticos.
Se você teve problemas, foi apenas porque essa tarefa é muito desafiadora. Experimente outra vez e prepare-se melhor antes de ir.
Se você se saiu bem, mas se sentiu contrariado porque não pode comer tudo o que quis, trabalhe seus pensamentos sabotadores. Elogie-se muito por seguir seu planejamento alimentar e trabalhe a aceitação: “Paciência eu não posso comer como comia, mas realmente quero emagrecer; então é bom me colocar limites”.


ESTRATÉGIAS PARA JANTAR FORA

• Diga ao garçom como gostaria que seu prato fosse preparado.

Não hesite em pedir substituição ou combinações especiais. Muitas pessoas fazem esses pedidos e os garçons estão acostumados a resolver a situação.

• Peça porções menores.

Solicite uma porção menor da entrada. Tenha cuidado com pensamentos sabotadores como:
“Meu acompanhante me criticará se eu comer tão pouco”.
Seja o serviço bufê ou tradicional, dê uma olhada geral nos alimentos antes de fazer seu prato.
Dos alimentos permitidos pela sua dieta, quais os que parecem mais atraentes?
Você ficaria mais satisfeito por experimentar pequenas porções de alimentos diferentes ou porções maiores de poucos alimentos?
Decida-se e então faça seu prato.
Lembre que você não irá repetir.

•  Pratique o que você aprendeu.

Coma devagar e aprecie cada porção, mesmo que esteja distraído com a companhia e com o ambiente.

• Demonstre que acabou de comer.

Arrume os talheres sobre as sobras de comida. Se puder, coloque o seu guardanapo no prato. Empurre o prato.

MUDE SUA PROGRAMAÇÂO MENTAL SOBRE FESTAS, COMEMORAÇÔES E EVENTOS ESPECIAIS

Se você quer emagrecer e nunca mais voltar a engordar precisa desenvolver uma atitude diferente em relação às comemorações.
Se você se parece com a maioria das pessoas, você tem uma idéia que é muito forte em sua mente: “Tenho direito à exceções em circunstancias especiais”.
Há três problemas associados a esta crença:
1. Você está sujeito a encontrar muitas circunstâncias especiais. Pense a respeito das circunstancias especiais que acontecerão apenas no próximo ano: refeições na casa de amigos e familiares, festas, feriados, almoços, lançamentos, casamentos, festas de despedida, festas do escritório, jantares de negócio, eventos de caridade, ocasiões religiosas, recepções, festas beneficentes - a lista poderia não ter fim.
Se você se der permissão para fazer exceções, você poderia facilmente comer exageradamente em todas elas.
2. Você pode extrapolar quando faz exceções.
Em vez de comer uma porção pequena ou média a mais numa refeição especial (talvez um excedente de duzentas calorias), você poderia facilmente comer muito mais.
Por exemplo, se seu jantar é, normalmente, de 600 calorias, você poderia acabar comendo 200 por cento mais - isto é um total de 1800 calorias. Uma vez que você ultrapasse seu limite, pode ter o pensamento: “Já estraguei tudo. Posso também comer tudo que quero”.
3. Você pode ter dificuldade para retornar a alimentação controlada quando o evento terminar.
É possível que você tenha pensamentos sabotadores como: “Foi realmente divertido comer tudo que eu queria. Eu gostaria muito de não restringir minha alimentação”.
Você pode perder de vista a importância de emagrecer - e corre o risco de interromper os passos deste programa. Ou pode ter pensamentos sabotadores como: “Eu perdi mesmo o controle. Estraguei tudo. Qual a utilidade de continuar tentando?” Um sentimento de desesperança pode se instalar e você pode não conseguir recuperar as energias para voltar à dieta.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Da próxima vez que eu for comer fora, irei:
Me preparar antecipadamente, escolhendo o que vou comer, para me manter dentro das calorias do dia ou no máximo das calorias que preciso para não engordar.

QUANDO EU COMEÇAR A ME PREPARAR ANTECIPADAMENTE PARA COMER FORA, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

LISTA DAS TAREFAS DE “HOJE”

Ok. Li, pelo menos duas vezes hoje Meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. NÃO TENHO ESCOLHA , NÃO ESTÁ CERTO E VOLTE AOS TRILHOS.

Ok Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário.
Comi devagar,sentada e observando cada porção ...

( X ) a maioria das vezes já se tornou automático

Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dita ...

( X ) quase nenhuma vez

Não Fiz exercício físicos espontâneos e planejados

Não  Fiz um planejamento alimentar para amanhã e monitorei tudo o que comi hoje,anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição.

 Ok Decidi como responder aos que insistem em me oferecer comida.

Ok Planejei comer fora esta semana. Na verdade hoje,

Cardápio dia 02 /10/11
Refeições	Quantidade
Café da Manhã
Pão light	2 unidades
requeijão	1 colher de sopa
Café com adoçante	½ copo
Lanche da manhã
Chá com adoçante	1 xícara
Rosquinhas de coco	3 unidades
Almoço
arroz	3 colheres de sopa
feijão	½ concha
carne	1 porção
legumes cozidos e salada	1 porção
fruta	1 unidade
Lanche da Tarde
Bisnaguinha com patê	1 unidade
Chá com adoçante	1 xícara
Jantar
Arroz	3 colheres (sopa)
Feijão	1 colheres (sopa)
Carne magra	1 porção
salada	1 porção